Alimentația sănătoasă

Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?

            O alimentație sănătoasă se bazează pe consumul unor alimente variate și în cantități adecvate, care oferă toate caloriile (energia) și nutrienții necesari pentru a satisface nevoile specifice ale organismului. Aceasta îi va permite organismului să crească și să se dezvolte normal în copilărie și să își mențină funcționarea normală la vârsta adultă, astfel încât să ajungă la o vârstă înaintată cu cât mai puține boli și dizabilități.

            Consumul de alimente și băuturi variate și în cantități adecvate va diferi de la o persoană la alta în funcție de vârstă, de statură și de stilul de viață. În timp ce unele persoane, cum ar fi sportivii sau persoanele care suferă de anumite afecțiuni medicale, vor avea nevoi neobișnuite, pentru majoritatea persoanelor echilibrul alimentar optim este destul de asemănător.

            Există diferite modalități de a obține un echilibru alimentar. Acest lucru poate fi ilustrat în diferite moduri, în funcție de obiceiurile alimentare din diferite țări.

            O alimentație sănătoasă include, în principal, alimente vegetale – legume și fructe din abundență, unele leguminoase precum fasolea și mazărea, pâine din cereale integrale și alte alimente care conțin amidon precum pastele și orezul (a se vedea un exemplu în figura 1). De asemenea, pot fi incluse cantități mici de carne macră, carne de pasăre sau pește și produse lactate cu conținut redus de grăsime sau alternative vegetariene. Este important ca o alimentație sănătoasă să includă în cantități mici și alte alimente precum uleiurile vegetale (de exemplu, uleiul de măsline și de rapiță), fructele cu coajă lemnoasă și semințele. Dacă este cazul, se va adăuga puțină sare. Pentru a evita creșterea în greutate, alimentele cu un conținut caloric mare, cum ar fi produsele de cofetărie, prăjiturile și gustările, nu trebuie consumate prea des sau în cantități mari. Pentru prevenirea cancerului este recomandat să nu consumați alcool deloc. Produsele comerciale ultraprelucrate cu conținut mare de grăsimi animale și zaharuri (precum „produsele de tip fast food” și băuturile dulci) trebuie evitate pe cât posibil.

Figura 1: Exemplu de farfurie sănătoasă

Pe lângă o varietate adecvată de alimente, este important să se consume o cantitate adecvată de alimente – acest fapt poate fi realizat prin verificarea săptămânală a greutății (sau a circumferinței taliei din când în când, de exemplu, o dată pe lună).

Este important consumul unei varietăți de alimente vegetale și ce înseamnă „varietate”?

            Da. Consumul unei varietăți de alimente vegetale constituie o parte importantă a alimentației sănătoase. Există diferite tipuri de alimente vegetale – legume și fructe; leguminoase precum fasolea, lintea sau mazărea; și cereale și produsele cerealiere precum orezul, pastele sau pâinea. Consumul „unei varietăți” de alimente înseamnă că, pe parcursul unei perioade de timp – să spunem, o săptămână sau o lună – veți consuma câte puțin din fiecare aliment. De asemenea, acesta presupune consumul unor tipuri de alimente variate din fiecare categorie. Prin urmare, în ceea ce privește legumele, puteți consuma legume cu frunze verzi precum varza sau rădăcinoase precum morcovii sau legume pulpoase moi, cum ar fi dovleceii (zucchini) ori vinetele sau legume pentru salată, de exemplu roșiile. Puteți realiza acest lucru încercând să consumați cât mai multe legume de diferite culori. În mod similar, puteți consuma diferite tipuri de leguminoase și cereale (preferabil integrale). Încercați să profitați de diversitatea de produse alimentare disponibile în diferite perioade ale anului.

Ce înseamnă alimente vegetale „din abundență”?

            Nu există o definiție științifică exactă a ceea ce se înțelege prin termenul „din abundență” utilizat în legătură cu alimentele vegetale recomandate.

            Există diferite tipuri de alimente vegetale – legume și fructe; leguminoasele precum fasolea, mazărea sau lintea; pastele și orezul sau pâinea (preferabil integrale), fructele cu coajă lemnoasă și semințele. Dovezile științifice arată că beneficiile consumului de legume și fructe, de leguminoase, de fructe cu coajă lemnoasă și semințe cresc, în general, odată cu creșterea cantității consumate și anume, cu cât consumați mai mult, cu atât este mai bine. Cerealele și produsele cerealiere, în special dacă sunt rafinate, pot contribui la un aport caloric excesiv, prin urmare acestea nu ar trebui consumate în exces.

Ce înseamnă „cereale integrale”?

            „Integral” este un termen care descrie cerealele cărora nu li s-a îndepărtat învelișul exterior al bobului sau un produs cerealier obținut din astfel de boabe. Multe cereale (în categoria cerealelor intră grâul, orezul, orzul, ovăzul și alimentele derivate) sunt consumate adeseori după ce au fost rafinate ca parte a procesului de fabricație pentru îndepărtarea învelișului exterior al bobului. Acest fapt modifică proprietățile boabelor, inclusiv textura și gustul, iar în secolul trecut aceasta a devenit forma sub care cerealele sunt întâlnite cel mai frecvent – făină albă, pâine albă, orez alb etc. Cu toate acestea, prin rafinarea bobului se pierd, de asemenea, componente nutritive valoroase – o serie de substanțe nutritive și, în special, fibre alimentare. Acest lucru înseamnă că alimentele care conțin amidon rafinat au, în general, un conținut caloric mai mare (pe unitate de greutate), se pot consuma cu ușurință mai rapid sau în exces, ceea ce poate determina creșterea prea rapidă a nivelului glicemiei, fără să furnizeze substanțe nutritive valoroase.

            Fibra alimentară reprezintă un termen cuprinzător care descrie părțile alimentelor vegetale care nu sunt complet digerate în intestinul subțire și ajung în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile care trăiesc în mod normal acolo. Această fermentare produce substanțe nutritive utile și alte produse care contribuie la menținerea sănătății intestinului. Alimentele integrale (precum leguminoasele, legumele și fructele) sunt surse bogate de fibre alimentare. Printre leguminoase se numără alimente precum mazărea, fasolea, năutul, lintea, care pot fi utilizate într-o gamă largă de produse alimentare.

Dar uleiurile, fructele cu coajă lemnoasă și semințele?

            Cu toate că este recomandată limitarea consumului de alimente și băuturi cu un conținut caloric ridicat, întrucât ele favorizează creșterea în greutate, există unele alimente care constituie componente importante ale unei diete sănătoase, chiar dacă au un conținut caloric mare.

            În alimentație, prezența în cantități mici a anumitor tipuri de grăsimi este esențială pentru menținerea sănătății; cu toate acestea, majoritatea persoanelor consumă mult mai multe grăsimi decât este necesar și, în special, grăsimi mai puțin sănătoase. Numeroase alimente cu un conținut mic de grăsimi sau fără grăsimi au un gust bun. Anumite uleiuri utilizate la gătit și la prepararea sosurilor care au un conținut mic de grăsimi saturate (cele care cresc nivelul colesterolului sanguin) și un conținut mare de grăsimi nesaturate (care pot contribui la reducerea nivelului colesterolului sanguin) reprezintă tipuri de grăsimi sănătoase. De exemplu, uleiul de măsline are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate, iar uleiul de floarea soarelui și uleiul de porumb au un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate. Pentru o dietă sănătoasă, este recomandată folosirea în cantități mici a oricăruia dintre aceste uleiuri atât la gătit, cât și la prepararea sosurilor. Limitați consumul de alimente prăjite.

            De asemenea, mai multe tipuri de fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, nucile, nucile de Brazilia sau alunele, precum și arahidele și semințele, de exemplu semințele de dovleac, sunt bogate în uleiuri sănătoase, iar consumul unor cantități modeste (câteva pe zi) din acestea constituie o componentă esențială a unei diete sănătoase.

Ce se înțelege prin „carne roșie” și „carne prelucrată”?

            „Carnea roșie” se referă la carnea de vită, carnea de porc, carnea de miel, carnea de capră, care provin de la animale domestice, inclusiv cea conținută în produsele alimentare prelucrate și în majoritatea burgerilor de vită. Această categorie nu include carnea de pasăre, de vânat sălbatic sau organele (cu toate acestea, impactul consumului de organe și al consumului de vânat sălbatic asupra riscului de cancer este necunoscut). Deși consumul de carne roșie în cantități mari crește riscul de a dezvolta cancer intestinal, carnea roșie este, de asemenea, o sursă bună de nutrienți. În principiu, este recomandat să se evite consumul a mai mult de aproximativ 500 de grame de carne roșie pe săptămână (500 de grame de carne gătită, care este echivalentul a aproximativ 700 – 750 de grame de carne crudă, în funcție de modul în care este tăiată și gătită).

            „Carnea prelucrată” se referă la carnea conservată prin afumare, maturare, sărare sau adăugarea de conservanți chimici. Această categorie include, de exemplu, șunca, baconul, salamul și unii cârnați, cum ar fi cârnații de Frankfurt. Întrucât consumul de carne prelucrată este asociat pozitiv, de asemenea, cu riscul de cancer intestinal, chiar și în cantități mai mici și nu oferă niciun beneficiu nutritiv în plus față de carnea roșie, este recomandată evitarea pe cât posibil a consumului de carne prelucrată, pentru reducerea riscului de cancer.

Ce se înțelege prin „băuturi dulci”?

            Băuturile dulci sunt băuturile care conțin o cantitate semnificativă de calorii provenite din zahăr – zahăr din surse naturale, precum în cazul sucurilor de fructe sau al băuturilor de tip smoothie sau zahăr adăugat, precum în cazul multor băuturi răcoritoare sau băuturi carbogazoase. Nu există un anumit conținut de zahăr în funcție de care băuturile se împart în „băuturi dulci” și „băuturi nedulci”, dar, în principiu, majoritatea băuturilor carbogazoase și a sucurilor de fructe conțin aproximativ 10 grame de zahăr la fiecare 100 ml de produs – astfel încât, în mod tipic, o cantitate de 330 mililitri va conține 33 g zahăr, care este echivalentul a aproximativ 6 lingurițe de zahăr și are un aport de aproximativ 130 de calorii.

            Organismul uman nu pare capabil să distingă caloriile din băuturi de caloriile din alimente, prin urmare, el nu compensează ingerarea caloriilor din băuturi printr-un consum redus de alimente.

            Băuturile „dietetice” au în compoziție îndulcitori cu conținut caloric mic, așadar nu au același conținut caloric precum băuturile dulci, dar majoritatea au aciditate mare, ceea ce contribuie la eroziunea dentară. Apa este cea mai bună alegere, ceaiul neîndulcit și cafeaua fiind recomandate, de asemenea (încercați să limitați consumul de cafea la maxim patru cești pe zi). Unele studii sugerează că o cantitate moderată de cafea (nu mai mult de patru cești pe zi) poate fi benefică în anumite probleme de sănătate; cu toate acestea, cafeina în exces nu este recomandată.

Ce se înțelege prin „alimente grase sau dulci”?

            Întrucât majoritatea alimentelor conțin o oarecare cantitate de grăsimi sau zaharuri, în principiu, alimentele cu un conținut mare de grăsimi vor conține mai mult de aproximativ 20 de grame de grăsime, iar alimentele cu un conținut mare de zaharuri vor conține mai mult de aproximativ 15 grame de zahăr, la fiecare 100 de grame. Aceste informații vor figura pe majoritatea etichetelor alimentelor ultraprelucrate și ambalate. De asemenea, aceste informații pot fi utilizate pentru a verifica conținutul de grăsimi saturate al alimentelor (alimentele cu conținut mare de grăsimi saturate conțin mai mult de 5 grame de grăsimi saturate la 100 de grame).

            Cu cât un aliment are un conținut de grăsimi sau zaharuri mai mare, cu atât are un conținut caloric mai mare (alimente cu densitate energetică ridicată) și cu atât este mai ușor să-l consumați în exces. În principiu, alimentele cu conținut caloric mare conțin mai mult de 225 – 275 de calorii la 100 de grame.

Dar produsele de tip „fast food”?

            Termenul de „fast food” este folosit în mod curent, fiind utilizat, de asemenea, în studiile de cercetare. El nu se referă numai la alimentele care se prepară rapid, întrucât durata de preparare a unui aliment nu are nimic de-a face cu cât de sănătos este. În general, termenul se referă la alimentele ultraprelucrate gata de consum, care sunt ușor accesibile și care, în general, au un conținut caloric (provenit din grăsimi sau zaharuri) și de sare mare, având un conținut mic de fibre alimentare și care, de regulă, sunt consumate frecvent și în porții mari.

            Majoritatea dovezilor care asociază produsele de tip fast food cu creșterea în greutate se referă la alimente, cum ar fi burgerii, bucățile de pui prăjit, cartofii prăjiți (chipsuri) și la băuturile grase (și anume, băuturile de tip smoothie și milkshake) sau băuturile dulci, similare celor care se servesc în rețelele internaționale de puncte de desfacere în regim de franciză și care au acest efect deoarece au un conținut caloric mare, inclusiv în porțiile mici (alimente cu densitate energetică ridicată).

Dar alimentele conservate în recipiente, uscate și congelate?

            Congelarea, uscarea sau conservarea în recipiente pot contribui la evitarea pierderii unor substanțe nutritive importante care s-ar putea pierde din alimentele proaspete în funcție de momentul recoltării și de modul în care acestea sunt depozitate și gătite, prin urmare, alimentele vegetale conservate în acest mod sunt alternative sănătoase la alimentele „proaspete”. În ceea ce privește produsele alimentare conservate în recipiente, este important să se aleagă cele etichetate „conservat în apă” sau „fără adaos de sare”, întrucât numeroase produse alimentare conservate industrial în recipiente au un conținut mare de sare.

Cum pot să-mi reduc aportul de sare? Ce alimente au un conținut mare de sare?

            Pentru majoritatea persoanelor, principalul aport de sare din alimentație nu provine din sarea pe care o adaugă ei înșiși în mâncare (în timpul preparării sau al servirii), ci din alimentele fabricate (ultraprelucrate). Uneori aceasta sunt surprinzătoare – de exemplu, pâinea contribuie într-o mare măsură la aportul de sare, la fel ca unele cereale pentru micul dejun, unele supe și sosuri la conservă sau la plic și unele gustări precum chipsurile. Unele alimente pot fi deosebit de sărate, cum ar fi o serie de produse din carne și din pește afumate și conservate, fiind recomandată evitarea lor pe cât posibil. Cel mai bun mod de vă controla aportul de sare este să vă preparați, pe cât posibil, singuri mâncarea din ingrediente de bază și să nu vă bazați pe mâncărurile preparate industrial și pe produse din carne prelucrată, precum și să verificați etichetele produselor alimentare fabricate. Este recomandat să se limiteze utilizarea sării în timpul preparării alimentelor și să se evite adăugarea unei cantități suplimentare de sare în timpul servirii.

Poate fi dificil de știut ce tipuri de alimente sunt deosebit de sărate, dar eticheta produselor alimentare indică, de regulă, cantitatea de sare. În principiu, se consideră că alimentele care conțin mai mult de aproximativ 1,5 g sare/100 g (și băuturile care conțin mai mult de aproximativ 0,75 g/100 ml) au un conținut mare de sare. Este recomandat să nu se consume mai mult de 5 – 6 grame de sare pe zi, pentru a reduce riscul de cancer gastric, precum și riscul de hipertensiune arterială, de accident vascular cerebral și de afecțiuni cardiace. Conținutul de sodiu al unor alimente consumate frecvent figurează în tabelul 1.

Tabelul 1: Exemplificarea conținutului de sodiu pentru o serie de alimente consumate frecvent

* date obținute din valorile pentru sodiu din tabelele menționate mai sus (valorile pentru sodiu x 2,5)
– : nu există date echivalente disponibile în această țară        

Sursa: Tabelul 1 prezintă conținutul de sare calculat pe baza datelor privind conținutul de sodiu al alimentelor consumate frecvent, menționate în tabelele oficiale de compoziție a alimentelor din Marea Britanie (bazele de date McMcance și Widdowson 2009), din Italia (baza de date FCDB pentru studii epidemiologice ISPO 2008), din Țările de Jos (baza de date NEVO, tabelul 2014 ) și din Franța (baza de date ANSES, tabelul 2012), adaptate din FoodEXplorer (www.eurofir.org) și CIQUAL 2012 (www.afssa.fr), accesate în martie 2015.     

Cum pot să-mi reduc aportul caloric pentru a avea o greutate corporală sănătoasă?

            Pentru a avea o greutate corporală sănătoasă, consumul de alimente în cantități adecvate trebuie să fie o constantă a modului dumneavoastră de viață. De multe ori oamenii „urmează o dietă” de slăbire – obținând adeseori o serie de rezultate pozitive la început – dar pun la loc kilogramele pierdute atunci când renunță la dietă. Toate dietele de slăbire funcționează prin reducerea cantității de calorii consumate. Dieta care funcționează pentru dumneavoastră va fi cea pe care simțiți că o puteți urma; pentru că un plan de reducere (și de menținere) a greutății nu implică numai o dietă pe care oamenii o urmează și la care renunță – el trebuie să constituie un mod de alimentație și de viață permanent.

            Includeți întotdeauna în dietă toate grupele de alimente (precum carbohidrații), pentru a evita o dietă dezechilibrată nutrițional, cu potențiale efecte secundare pe termen lung. Pentru reducerea numărului de calorii fără înfometare, încercați să consumați alimente vegetale – acestea nu numai că au numeroase substanțe nutritive și fibre alimentare valoroase, ci, în general, au și tendința de a avea calorii puține. De asemenea, este utilă evitarea alimentelor și a băuturilor cu conținut caloric mare per cantitate sau porție mică – precum și evitarea băuturilor dulci. Acest fapt include, de asemenea, băuturile alcoolice (de orice tip), întrucât alcoolul în sine este un produs cu un conținut caloric mare – are 7 calorii per gram, față de 9 calorii per gram cât au grăsimile și 4 calorii per gram cât au carbohidrații și proteinele.

            De asemenea, activitatea fizică (acest lucru nu înseamnă neapărat a merge la sala de sport; ar putea însemna doar a merge mai mult, în loc de a sta așezat) este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos, având o importanță deosebită în menținerea greutății reduse.

Cât de mult îmi pot reduce riscul de cancer prin adoptarea unei diete sănătoase?

            S-a estimat că riscul de cancer este cu aproximativ 11 % mai mic la persoanele care consumă, în principal, alimente de origine vegetală (legume, leguminoase, cereale neprelucrate și semințe), în raport cu persoanele care au un aport mic de alimente vegetale. Factorii legați de stilul de viață, cum ar fi alimentația sănătoasă, greutatea corporală normală și activitatea fizică, tind să fie prezenți împreună la aceleași persoane, fiind dificilă separarea efectelor independente ale acestora. Cel mai mare beneficiu pentru sănătate este obținut printr-un stil de viață sănătos (mai multe informații despre greutate corporală, activitate fizică, alcool).

Ce alimente și substanțe nutritive influențează riscul de cancer?

            Cel mai important mesaj nutrițional pentru prevenirea cancerului este: „mâncați o cantitate adecvată de alimente pentru a evita creșterea în greutate”. Consumul echilibrat de alimente poate contribui la realizarea acestui obiectiv – consumarea din abundență a alimentelor vegetale care sunt bogate în fibre alimentare și evitarea alimentelor care au o densitate energetică mare, și anume alimentele cu un conținut caloric mare per porție mică, în principal alimentele cu un conținut mare de grăsimi animale și alimentele dulci (așa-numitele „produse de tip fast food”, alimente ultraprelucrate sau multe gustări) și băuturile dulci. Există tot mai multe dovezi că un aport mai mare de acizi grași polinesaturați omega-3 (conținut mare la peștele gras) și evitarea consumului de băuturi dulci pot fi benefice în ceea ce privește riscul de cancer, dar acestea nu suficiente pentru a formula o recomandare fermă în acest sens.

            Este recomandat un consum mare de alimente vegetale (legume și fructe, leguminoase și cereale integrale, cu un conținut mare de nutrienți si fibre alimentare), pentru reducerea riscului de a dezvolta cancer al sistemului digestiv. Este recomandat consumul mic de carne roșie și, în special, de carne prelucrată și consumul mic de sare și de alimente cu conținut mare de sare sau sărate, pentru a preveni apariția cancerului intestinal și, respectiv, a cancerului gastric. Consumul de alcool este, de asemenea, una dintre cauzele apariției multor tipuri de cancer.

Sursa – Agenția Internațională de cercetare a Cancerului