Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?
O alimentație sănătoasă presupune consumul unei varietăți de alimente, în cantități adecvate, care furnizează organismului energia (caloriile) și nutrienții necesari pentru funcționarea normală. O dietă echilibrată permite organismului să crească și să se dezvolte armonios în copilărie și să își mențină sănătatea la vârsta adultă, contribuind la prevenirea bolilor și la menținerea unei bune calități a vieții până la vârste înaintate.
Cantitatea și tipul alimentelor consumate diferă de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, statură, nivelul de activitate fizică și stilul de viață. De exemplu, sportivii sau persoanele care suferă de anumite afecțiuni medicale pot avea nevoi nutriționale diferite. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor principiile unei alimentații echilibrate sunt similare.
În general, o alimentație sănătoasă include în principal alimente de origine vegetală: legume și fructe în cantități mari, leguminoase precum fasolea și mazărea, cereale integrale și alte alimente bogate în amidon, precum pastele sau orezul.
În completare pot fi consumate cantități moderate de carne slabă, carne de pasăre sau pește, precum și produse lactate cu conținut redus de grăsimi sau alternative vegetariene.
De asemenea, o dietă echilibrată include în cantități mici uleiuri vegetale (precum uleiul de măsline sau de rapiță), fructe cu coajă lemnoasă și semințe. Utilizarea sării trebuie limitată.
Pentru a preveni creșterea în greutate, alimentele cu un conținut caloric mare – cum sunt produsele de cofetărie, prăjiturile și gustările dulci – trebuie consumate rar și în cantități mici. Produsele ultraprocesate, bogate în grăsimi animale și zaharuri, precum produsele de tip fast-food și băuturile dulci, ar trebui evitate pe cât posibil. Pentru prevenirea cancerului se recomandă evitarea consumului de alcool.
Pe lângă varietatea alimentelor, este importantă și cantitatea consumată. Controlul periodic al greutății corporale sau al circumferinței taliei poate ajuta la menținerea unui aport caloric adecvat.
Importanța varietății alimentelor vegetale
Consumul unei varietăți de alimente vegetale reprezintă un element esențial al unei alimentații sănătoase. Alimentele vegetale includ:
- legume și fructe
- leguminoase (fasole, linte, mazăre)
- cereale și produse cerealiere (orez, paste, pâine)
Consumul unei varietăți înseamnă includerea, pe parcursul unei perioade de timp (de exemplu o săptămână sau o lună), a cât mai multor tipuri diferite de alimente din fiecare categorie.
În cazul legumelor, de exemplu, pot fi consumate legume cu frunze verzi (varză, spanac), rădăcinoase (morcovi), legume cu pulpă moale (dovlecei, vinete) sau legume pentru salată (roșii). Un mod simplu de a asigura varietatea este consumul de legume de culori diferite.
Ce înseamnă consumul de alimente vegetale „din abundență”?
Nu există o definiție științifică exactă pentru termenul „din abundență”, însă cercetările arată că beneficiile consumului de legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe cresc, în general, odată cu cantitatea consumată.
Cu alte cuvinte, cu cât consumăm mai multe alimente vegetale, cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari. Totuși, cerealele – în special cele rafinate – trebuie consumate cu moderație, deoarece pot contribui la un aport caloric excesiv.
Cerealele integrale și fibrele alimentare
Cerealele integrale sunt cereale care păstrează învelișul exterior al bobului. Din această categorie fac parte grâul, orezul, orzul, ovăzul și produsele obținute din acestea.
În timpul rafinării cerealelor, învelișul exterior este îndepărtat pentru a obține produse precum făina albă, pâinea albă sau orezul alb. Acest proces modifică textura și gustul cerealelor, dar reduce conținutul de nutrienți și fibre alimentare.
Fibrele alimentare sunt componente ale alimentelor vegetale care nu sunt digerate complet în intestinul subțire și ajung în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile benefice. Acest proces contribuie la menținerea sănătății intestinale.
Surse importante de fibre sunt legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale.
Uleiurile, nucile și semințele
Deși este recomandată limitarea alimentelor cu conținut caloric mare, unele dintre acestea pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Anumite tipuri de grăsimi sunt esențiale pentru organism. Uleiurile vegetale precum:
- uleiul de măsline (bogat în grăsimi mononesaturate)
- uleiul de floarea-soarelui și uleiul de porumb (bogate în grăsimi polinesaturate)
pot fi utilizate în cantități mici la gătit sau la prepararea salatelor. Este recomandată limitarea consumului de alimente prăjite.
Fructele cu coajă lemnoasă (migdale, nuci, nuci de Brazilia, alune) și semințele (de exemplu semințele de dovleac) sunt bogate în grăsimi sănătoase și pot face parte dintr-o dietă echilibrată dacă sunt consumate în cantități moderate.
Carnea roșie și carnea prelucrată
Prin „carne roșie” se înțelege carnea de vită, porc, miel sau capră. Deși aceasta furnizează nutrienți valoroși, consumul în cantități mari este asociat cu un risc crescut de cancer intestinal.
Se recomandă limitarea consumului la aproximativ 500 g de carne roșie gătită pe săptămână.
Carnea prelucrată include produsele conservate prin afumare, sărare sau adăugarea de conservanți, precum șunca, baconul, salamul sau cârnații. Consumul acestor produse este asociat cu un risc crescut de cancer intestinal și ar trebui evitat pe cât posibil.
Băuturile dulci
Băuturile dulci sunt băuturile care conțin cantități mari de zahăr, fie natural (sucuri de fructe), fie adăugat (băuturi răcoritoare).
În mod obișnuit, acestea conțin aproximativ 10 g de zahăr la 100 ml. Astfel, o doză de 330 ml poate conține aproximativ 33 g de zahăr, echivalentul a aproximativ 6 lingurițe.
Apa este cea mai bună alegere pentru hidratare. Ceaiul neîndulcit și cafeaua pot fi consumate, însă se recomandă limitarea consumului de cafea la maximum patru cești pe zi.
Reducerea consumului de sare
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai mare parte a sării consumate provine din alimentele procesate industrial.
Alimente precum pâinea, cerealele pentru micul dejun, supele instant sau unele gustări pot conține cantități semnificative de sare.
Se recomandă limitarea consumului la maximum 5–6 g de sare pe zi, pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli cardiovasculare și cancer gastric.
Tabelul 1 – Conținutul de sare în unele alimente frecvent consumate
| Aliment | Franța | Regatul Unit | Italia | Țările de Jos |
| Cub de supă (vită, 20 g/l) | 0,75 | 0,75 | 0,85 | 1 |
| Sos de soia (g/100 ml) | 12,75 | 15,75 | 12,5 | 12,25 |
| Ketchup de tomate | 2,75 | 4 | – | 2,25 |
| File de bacon | 3,25 | 3,75 | 3 | 3,75 |
| Brânză tare | 0,5 | 1 | 1,1 | 1 |
| Brânză moale | 1,5 | 1,5 | 1,6 | 2 |
| Chipsuri | 1,5 | 2 | 1,5 | 1,5 |
| Covrigi | 2,25 | 4,25 | 2,25 | 4,25 |
| Mazăre conservată | 0,5 | 0,5 | 0,75 | 0,25 |
| Pește prelucrat (batoane) | 1 | 1 | 1,25 | 1 |
| Pâine neagră | 1,75 | 1 | 1,4 | 1,25 |
| Fulgi de porumb | 2 | 2,5 | – | 1,25 |
* Valorile reprezintă grame de sare la 100 g sau 100 ml de produs.
* Valorile au fost calculate pe baza conținutului de sodiu (sodiu × 2,5).
Sursa datelor: baze de date oficiale privind compoziția alimentelor din Franța, Regatul Unit, Italia și Țările de Jos (FoodEXplorer, CIQUAL, McCance & Widdowson, NEVO).
Alimentația și prevenirea cancerului
Studiile arată că riscul de cancer poate fi cu aproximativ 11% mai mic la persoanele care consumă în principal alimente de origine vegetală.
Cel mai important mesaj nutrițional pentru prevenirea cancerului este menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Acest lucru poate fi realizat prin:
- consum crescut de alimente vegetale bogate în fibre
- limitarea cărnii roșii
- evitarea cărnii prelucrate
- reducerea consumului de sare
- evitarea alcoolului
Adoptarea unui stil de viață sănătos – alimentație echilibrată, activitate fizică și menținerea unei greutăți corporale normale – oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate.
Sursa: Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului